美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你

美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你

美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你

美背动作+枕头操 冰肌玉背属于你

前举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。

后部抬举运动

坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。

上面的这套减肥美背操动作主要有关键的三个点:在三角肌前面的提升点,下一个是中间部分的提升点,后面的提升部分在背部,它可以帮助阻止你的肩膀向前转。只要抓住这三个点,那么我们就能拥有一个香肩美背啦!

枕头操练美背

step 1:枕头俯卧撑

将一个枕头竖放在自己身下正中间,枕头不要选择太空棉的,因为太过柔软。选择柔软适中的枕头,双手支撑身体开始做俯卧撑。但是这个俯卧撑并不是要求做很多次,当你支撑起身体向上抬起,双腿尽量并拢坚持30秒。

然后逐渐缓慢向下回落,直到身体贴到枕头上完全放松,记住不可一次快速坠落到枕头上,这样舒缓作用就失去功效了。这个动作能放松肩颈部位,拉伸背部肌肉群,打通背部经络,同时锻炼到手臂力量,让你连拜拜肉也一同甩掉哦。

step 2:枕头练背操

用三个枕头垒起来,用腰背靠在枕头上让身体上下呈悬空状,此时采用瑜伽中腹式呼吸,吸气时腹部进气鼓胀,吐气时用力挤压腹部将浊气全部呼出。在呼气的时候利用拱桥状的张力能拉伸到背部的所有肌肉,同时还能放松颈椎和尾椎,促进排毒

这个动作一定要选择弹性比较好的枕头,身体弓起来的幅度越大,肩背得到锻炼的力度也就越强。同时这个动作还能锻炼到腰腹部,当身体处于扭曲状态时,呼吸带动胸腔和腹腔的运动就会加倍,让你腹部赘肉同时变少,紧致肌肤还你魔鬼小蛮腰。

step 3:枕头蛇姿

最后一个步骤是将瑜伽中的眼镜蛇姿势结合枕头来做的,将枕头竖放垫在身体下方,双手支撑身体向后打开,抬起头仰望天空,睁开双眼让面部放松。借助枕头的弹力可以让你更轻松做准确这个姿势,利用弯力能锻炼背部,同时紧致肩颈以上部位,减少皮肤松弛和赘肉摇晃的情况。

坚持这个动作15秒即可缓慢回归正位,逐渐弯曲手臂全身放松向枕头靠拢,同样不可一口气坠落,在放松的过程也是拉伸肌肉的过程。每晚坚持做10个来回能促进肩背血液循环,让脊椎排毒通畅,纤瘦的背部就能在7天内练成,赶紧让你的好友们都来羡慕你吧!

以上就是总结的美背运动了,不管是在哪里运动,只要按照上述方法进行就能有效果。

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